暖和的天气总能激发出跑者的热情，一不留神跑个十几二十公里想必也不在话下，但如果你跑的时间比较长、强度也比较大的话，那么一定要注意补水。
通常情况下，如果距离在10公里以内，补充白开水即可，如果距离较长、速度较快，就需要准备运动饮料了。
跑者必须为身体补充流失的电解质以保持耐力水平，可以喝些富含碳水化合物的运动饮料，这关系着健康和运动安全。

尽管不少跑者都习惯于跑后来瓶运动饮料，但对于不少志在减肥的小伙伴而言，似乎对运动饮料有些「忌惮」，生怕喝了这趟就算白跑了。
其实运动饮料从本身的特点来看就是要有一定的糖，因为长时间的跑步会大量消耗体内的肌糖原，引起血糖下降，因此需要及时补充糖，还有适当的维生素和电解质。
很多人看到专业的运动员在比赛中经常会饮用五颜六色的运动型饮料，所以会觉得这是运动标配，炫酷的同时还健康。

于是自己运动的时候，就大喝特喝运动饮料。
对于那些长时间艰苦训练，耐力型运动员来说，的确需要大量及时的能量补充，但并不是每次训练都会饮用，甚至有时还会拒绝。
并且，有些运动饮料它们含糖量非常高，经常食用的话，体内的热量自然贮存很多，会转化为脂肪。

具体来说，等渗和高渗透的运动饮料，一般含糖量都比较高，按每次运动补充500ml计算，一瓶宝矿力提供的糖分是33g，而高渗透饮料能达到近50g糖。这对于有减肥需要的跑者来说，真的不太友好。
在这里给大家科普几个概念：
▇ 1.低渗饮料（低渗透压）
糖分和盐分的浓度低于人体细胞环境，含糖量一般在5g/100ml以下，一般不含电解质，适合在跑步过程中快速补充水分。比如脉动。
▇ 2.等渗饮料（等渗透压）
糖分和盐分与人体细胞环境相似，含糖量多在5-8g/100ml范围内，主要补充能量（糖）和电解质，跑步过程中和跑步后补水都可以，是适用范围最广的。比如佳得乐、宝矿力。
▇ 3.高渗饮料（高渗透压）
糖分和盐分的浓度均高于人体环境，含糖量一般高于10g/100ml，有的可高达12g，可以补充人体流失的大量糖分，不适合快速补充水分，更适合跑后休息一阵再喝。比如启力、战马。
▇ 4.功能饮料
还有一类常见的饮料叫“功能饮料”，比如红牛，它不是专供运动人群的，更常见于加班人群，主要是为了抗疲劳，因此成分中含有牛磺酸和咖啡因，运动人群在某些特定情况下也可以饮用。可见，功能饮料和运动饮料并不能划等号。

有些运动饮料里面含有钠、钾等电解质，如果你出汗量大，补充一点有好处。普通人如果平时饮食和运动前后吃一定的蔬菜或水果，其实电解质基本已经得到补充。
如果不跑步，尽量不要喝运动饮料、果汁和苏打水等，它们含有较高卡路里，而且不会产生饱腹感，对减肥毫无益处。

不过，如果你跑的距离长、强度高、能量消耗大，喝一点运动饮料并无大碍，但市面上的运动饮料品种繁多，到底哪款更好呢？
下面我们就为大家列举几个市面上比较常见的运动饮料：
▇ 1.佳得乐
属于等渗饮料，可以足量补糖、适量补钠、完美补钾，适合运动中全面补充水、糖及电解质，推荐在大强度和长时间运动中饮用。
▇ 2.动益加
属于等渗饮料，适量补糖、充分补钠、适量补钾，适合运动中全面补充水、糖以及电解质。
▇ 3.宝矿力水特
属于等渗饮料，足量补糖、补钠，但无法补钾，适合在运动中饮用。
▇ 4.屈臣氏爱动
属于低渗饮料，适量补糖、少量补钠、足量补钾，适合运动中补水，推荐在中短时间运动中补充，长时间大强度运动时补钠相对不足。
▇ 5.尖叫系列三款
绿色的纤维型，属于低渗饮料，可足量补糖、适量补钠，但无法补钾，比较适合中短距离的跑步，以补水为主。
红色的植物型，属于低渗饮料，足量补糖、适量补钠，但无法补钾，含少量牛磺酸，可能有一定程度的保护心脏和抗氧化的作用，比较适合中短距离的跑步，以补水为主。
蓝色的多肽型，属于低渗饮料，除补钠量略高于前面2种以外，其它功能与红色植物型相同。

▇ 6.酷乐仕维他命获得
属于低渗饮料，适量补糖、微量补钠，无法补钾，含少量牛磺酸，可能有一定程度的保护心脏和抗氧化的作用，比较适合半小时以内的运动，以补水为主。
▇ 7.统一UNI Sport
属于低渗饮料，适量补糖、足量补钠、无法补钾，含少量左旋肉碱，比较适合在短时间运动中饮用，以补水为主。
▇ 8.水动乐
属于低渗饮料，可以少量补糖、适量补钠、无法补钾，比较适合半小时以内的运动中饮用。
▇ 9.脉动
属于低渗饮料，适量补糖，但是不含钠和钾，比较适合半小时以内的运动中饮用，以补水为主，无法补充电解质。
▇ 10.日加满
属于等渗饮料，足量补糖、微量补钠、无法补钾，含气体属于碳酸饮料，可以在半小时以内的运动中饮用。
此外，据研究显示，在大量出汗的情况下，最好选用低渗透压或等渗透压的饮料，糖浓度是运动饮料渗透压的主要决定因素。

对此你可以看饮料瓶上的营养成分表，含糖量在3~8克/100毫升之内都是可以的，此外还一定要含有一定量的钠、电解质和维生素。
从运动营养角度来看，运动前后不建议喝含有碳酸成分的饮料，如果你是高血压或糖尿病患者的话，对于运动饮料的选择一定要慎重，可以少量或不喝。
而对于需要进行低肝糖训练的马拉松运动员来讲，那就要另说了。

耐力运动员需要进行的低肝糖训练指的是在身体肝糖水平偏低的状态下训练，然后以肝糖充足的状态进行竞赛。例如马拉松运动员在训练时，会有意拒绝补充外部能量，也就是一直练，不吃东西（但水还是喝的）！
这样一来肝糖的浓度就会降低，从而引起身体内分泌的改变，使得身体产生适应。这种适应体现在人体的基因层面上。举个简单的例子，讯息传递路径为：运动刺激——信使——讯息传递路径——基因反应——功能性适应。
而AMPK正是其中的一条路径，它的活化能够致使线粒体迅速发展，某项研究表明，2小时的骑车训练，可以促使AMPK提升9倍！
而如果运动开始后就开始补充碳水，就无法营造体内低肝糖的状态，AMPK得到不提升，自然无法增强体能。所以你会听到这样的建议：运动后延迟一段时间，再补充能量。
这样做的目的就是为了维持一段时间来适应运动刺激，提升AMPK。所以马拉松运动员并不会在每一次长跑中都会饮用运动饮料，那么你就要自己考虑，如果你是为了跑马PB，提升体能，而不是常规的跑步运动，是否还需要在运动中饮用大量的运动饮料呢？
总结一下，如果跑步时间不超过60分钟，一般情况下，无需在跑步期间或者跑步之后喝运动饮料。对于短距离跑步来说，普通的白开水是结束运动之后最好的补水方式。